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Attività sportiva e bioritmi

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sportQuando è meglio andare in palestra? La mattina, il pomeriggio o la sera? E’ evidente che nella maggior parte dei casi la scelta è dettata da tutti gli altri impegni (in genere lavorativi) ai quali bisogna sottostare. Tuttavia, qualora si possa scegliere, quale sarebbe la soluzione più opportuna? La mattina, quando si ha lo stomaco leggero e si è riposati; il pomeriggio, quando si è rifornito l’organismo di un po’ d’energia alimentare e si è superato il torpore del dopo sonno; la sera, quando il desiderio di relax rende più gradevole l’esercizio fisico?

In realtà ognuno di noi sceglie in un modo diverso, in funzione delle proprie caratteristiche e delle proprie sensazioni. Infatti, è un’osservazione usuale per ognuno quella di sentirsi meglio, più in forma, in certe ore del giorno piuttosto che in altre. Ci sono alcuni che carburano solo nel pomeriggio. Altri che invece hanno nel mattino il periodo più redditizio della giornata. Così come c’è chi preferisce dormire molto la mattina e far tardi la sera (i gufi). Chi si trova meglio con il comportamento contrario (le allodole).Anche nell’attività sportiva si sente l’influenza della variabilità dell’efficienza fisica e psichica così che, a parte chi non può scegliere altrimenti, alcuni preferiscono gareggiare o fare sport in certi momenti del giorno piuttosto che in altri. Queste particolari situazioni, hanno una spiegazione scientifica. In realtà per molti anni non sono state ben comprese, così come non si dava molta importanza a tutti i problemi che derivavano dai cambiamenti dei normali ritmi di vita. Basti pensare a coloro che lavorano in aziende a ciclo continuo e che quindi sono sottoposti a periodici cambi di turno, per capire quanto invece questi problemi siano importanti.

Questo avviene data la presenza nel nostro organismo di una specie d’orologio biologico, che può desincronizzarsi, quando cioè si crea una sfasatura tra questo e l’orologio esterno. In questo caso è causa di una serie di notevoli problemi, basta ricordare il fenomeno del “Jet Lag”, che consiste nell’insieme di disturbi cui si va incontro quando ci si sposta dal proprio fuso verso gli altri fusi orari.

Bioritmi

Come detto, il nostro organismo sembra rispondere in modo differente secondo l’ora del giorno e sembra abbastanza chiaro che questa caratteristica è particolarmente regolare al punto che si ripete nello stesso modo ogni giorno. In questo caso si afferma che il ritmo biologico è di tipo “circadiano”, ha cioè una periodicità giornaliera, come l’alternanza sonno-veglia. Vi sono peraltro altri ritmi ed il più noto di tutti è certamente quello “circalunare”, tipico delle mestruazioni nelle donne, che durano una fase lunare e cioè quattro settimane. Sono molte le funzioni che seguono un ritmo giornaliero. Una delle più importanti è il livello delle capacità psicoattitudinali come l’attenzione, la capacità cognitiva, la destrezza manuale e la coordinazione neuromuscolare. Queste capacità presentano il minimo nelle prime ore del mattino, ed il massimo nelle ore pomeridiane. Questo dato, di per se, è già un’indicazione a praticare sport “tecnici” nel pomeriggio! Un altro parametro molto influenzato dal ciclo giornaliero è la temperatura corporea che ha il massimo alle quattro del pomeriggio ed il minimo alle sei del mattino, così come, circa, fa la frequenza cardiaca a riposo. Seguono sempre un ritmo circadiano altre funzioni biologiche come la produzione d’ormoni, la funzione respiratoria, la distribuzione delle cellule e dei liquidi nel sangue e così via. La cronobiologia ha permesso di comprendere meglio il funzionamento dell’organismo, così come di adattare meglio alle sue caratteristiche gli eventuali supporti farmacologici o di programmare più correttamente l’attività lavorativa e quella normale di relazione.

A regolare in modo così preciso l’orologio del corpo provvede una speciale parte del nostro cervello denominata ipotalamo. Peraltro questo timer ha bisogno di un continuo controllo e di una continua regolazione da parte di segnali di riferimento esterni. Sono, infatti, ben pochi i meccanismi biologici che seguono il proprio ritmo qualsiasi cosa accada nel mondo esterno. La maggior parte di loro, al contrario, ha bisogno di continui aggiustamenti. Il principale segnale esterno di riferimento è proprio rappresentato dal susseguirsi dei giorni e delle notti e quindi dell’alternarsi del sonno con la veglia. La perdita del sonno rappresenta quindi un elemento di disturbo notevole nel normale ritmo di funzionamento biologico dell’organismo. Da ciò derivano una serie d’alterazioni che possono inficiare in modo significativo la prestazione sportiva, quando questa avviene, per esempio, dopo una notte passata insonne.

Ciò causa, infatti, la perdita della precisione nei movimenti quando questi sono continuamente variabili (come negli sport di squadra o nelle situazioni di gruppo) oppure di rallentamento quando sono invece monotoni e ripetitivi. Si capisce bene come in una situazione di questo tipo fare esercizi che richiedono grande attenzione per la tecnica d’esecuzione o per l’uso d’attrezzi, può risultare assai più complicato ed in alcuni casi anche non scevro da rischi. Un altro aspetto legato alla riduzione delle capacità neuro-muscolari è l’aumento del costo energetico del gesto atletico. Ciò è dovuto al fatto che il soggetto stanco ed assonnato non riesce più a muovere i propri muscoli con la coordinazione abituale e così per fare lo stesso sforzo consuma molta più energia.

Ne deduciamo che…

La pratica di uno sport deve essere adeguata ai cicli quotidiani che è necessario rispettare. Dobbiamo adattare le nostre attività sportive in funzione di questi schemi per non perturbare troppo l’organismo e massimizzare cosi le proprie performance durante uno sforzo. Tuttavia, in funzione dei tuoi obiettivi, ci sono dei consigli utili da seguire per ottimizzare la tua pratica sportiva. I pareri a riguardo sono contrastanti, per questo motivo abbiamo elencato quelli più ricorrenti.

In funzione delle tue motivazioni, i migliori momenti per praticare un’attività sportiva differiscono un po’. Innanzi tutto, bisogna tenere conto che la temperatura corporea varia in funzione dell’orario durante il giorno. Alla temperatura più bassa tra l’una/tre ore prima di alzarsi la mattina e alla temperatura più alta nel tardo pomeriggio, intorno alle 17. E’ risaputo che più la temperatura corporea è alta, più le nostre performance fisiche sono buone. In tal modo, si può considerare che il momento più giusto per allenarsi sia fine pomeriggio.

Tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, è ulteriormente consigliato di fare sport la mattina, a digiuno, dopo aver bevuto almeno una bibita. In tal modo, brucerai i grassi fin dall’inizio dell’allenamento. Con queste condizioni, meglio non superare i 30/45 minuti di sforzo fisico.

Esistono anche dei momenti durante il giorno durante i quali è sconsigliato fare attività sportiva. Per esempio, bisogna evitare di farne se si ha la pancia vuota da diverse ore. In tal caso, puoi consumare zuccheri rapidi prima dello sforzo. Inoltre, l’attività fisica è da evitare durante la fase di digestione poiché questa mobilita molta energia. Ciononostante, la digestione completa dura una quindicina di ore, non è necessario attendere cosi tanto ma piuttosto due/tre ore tra un pasto e l’allenamento.

Infine, se si ha difficoltà ad addormentarti, non è raccomandato fare sforzi troppo intensi dopo le 19.

Ovviamente, questi consigli sono da prendere come buoni ma non c’è nulla di meglio per determinare il momento più favorevole per la pratica di uno sport, che ascoltare il proprio orologio interno. Per capire in quale momento il tuo organismo è più adatto ad esercitare un’attività fisica, fai diverse esperienze per trovare il ritmo che ti corrisponde meglio.

L’ essenziale rimane fare sport regolarmente per sentirti bene nel tuo corpo e nella tua testa!

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