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Il sonno

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Sonno e vegliasonno

Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno. Il funzionamento di questo orologio corrisponde al ciclo circadiano (dal latino circa diem = circa un giorno) il quale regola attraverso l’azione di messaggeri chimici e nervosi i processi organici che avvengono ogni giorno nel nostro corpo; la digestione, la minzione, l’evacuazione, la crescita e il ricambio cellulare ne sono degli esempi.

Un regolare ciclo di sonno e veglia fa si che il nostro orologio biologico influisca positivamente sulla produzione ormonale ottenendo una sufficiente condizione di vigilanza diurna e un soddisfacente riposo notturno. Durante il sonno il livello basso di adrenalina e di corticosteroidi, che sono gli ormoni associati alla condizione di veglia, danno la possibilità all’organismo di sfruttare i più elevati livelli di ormone della crescita, prodotto dall’ipofisi nelle ore notturne. Dormendo diminuisce lentamente la temperatura corporea fino a raggiungere circa un grado meno del valore serale. Quando la temperatura si abbassa e raggiunge il livello minimo, che coincide con bassi valori di adrenalina, noi ci sentiamo stanchi. Con le prime luci dell’alba è più difficoltoso dormire o rimanere addormentati, perchè verso le 5 del mattino i livelli ormonali cominciano ad aumentare  insieme alla temperatura corporea. Il ciclo di sonno-veglia è regolato anche da un altro ormone, la melatonina, prodotto dall’epifisi (piccola ghiandola situata nel cervello). La luce penetrando nell’occhio attraverso i nervi, raggiunge l’epifisi stimolando o inibendo la produzione di melatonina in base alla quantità di luce percepita. La produzione di melatonina viene stimolata col buio ed ha la funzionalità di rallentare le attività del corpo per prepararsi al sonno.

Fasi del sonno

Tutto ciò che sappiamo oggi sul sonno è derivato da studi sulle onde cerebrali, sull’elettroencefalogramma (registra l’attività elettrica del cervello), l’elettrooculografia (registra i movimenti oculari) e l’elettromiografia (registra i movimenti muscolari).

E’ stato stabilito che il sonno non è uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato dalla presenza di 2 fasi principali: la fase non-REM (sonno ortodosso); la fase REM (sonno paradosso).

Il termine REM deriva dal fatto che durante tale fase gli occhi si muovono con movimenti ritmici rapidi (dall’inglese rapid eye movement = movimenti oculari rapidi). In questa fase, che si verifica normalmente 4 o 5 volte per notte, si fanno sogni molto intensi. Il termine sonno paradosso deriva dal fatto che l’elevata attività cerebrale e i rapidi movimenti oculari che caratterizzano questa fase sono in contrasto con il grado di generale rilassamento muscolare.

Durante la notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.

  • Stadio 1: l’attività cerebrale rallenta e le onde alfa dell’elettroencefalogramma che sono tipiche dello stato di veglia in rilassamento ad occhi chiusi, vengono sostituite da ondulazioni abbastanza regolari.
  • Stadio 2 “SONNO LEGGERO”: in questo stadio prevalgono le onde con brevi “esplosioni” di attività cerebrale.
  • Stadio 3 “SONNO PROFONDO”: le onde cerebrali diventano lente e grandi. E’ il primo sonno vero e dura circa la metà del tempo totale del sonno.
  • Stadio 4 “SONNO PROFONDO EFFETTIVO”: il sonno è più profondo e il nostro organismo si rigenera. Le onde corrispondenti all’attività cerebrale di questo momento sono piuttosto lente.

Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. Un giovane adulto arriva al sonno REM più o meno 90 minuti dopo l’addormentamento. Questa fase che si ripete all’incirca ogni due ore, dura sempre un po’ di più fino ad arrivare al momento più lungo che precede il risveglio.

Entrambe le fasi del sonno sono necessarie per una buona salute, anche se non è ancora noto il ruolo specifico di ciascuna di esse. E’ stato dimostrato, però, che durante in sonno non-REM si ha una produzione elevata dell’ormone della crescita che è vitale per la sua salute fisica, mentre nel sonno REM aumenta il flusso sanguigno verso il cervello e questo è importante per la salute mentale. Se una persona viene svegliata o disturbata durante una fase di sonno REM può facilmente presentare sintomi di stress e di nervosismo.

Quanto bisogna dormire?

Non è possibile stabilire una durata del sonno ottimale, ma il tempo è un fattore individuale e cambia da una persona all’altra. Di maggior rilevanza è la qualità, piuttosto che la quantità, di sonno. E’ comunque noto che il fabbisogno di sonno diminuisce con l’età.

Esistono, pertanto, soggetti che realmente necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altri ma che, pur dormendo soltanto 4 o 5 ore per notte, si sentono bene riposati come chi ne dorme 9. Questa è una condizione estremamente soggettiva e sta a dimostrare quanto sia importante capire il personale ritmo naturale del sonno. Imparare a conoscere le nostre esigenze significa anche evitare inutili stress.

Poco sonno o troppo sonno

Quando, per un qualsiasi motivo, perdiamo ore di sonno, manifestiamo un po’ di stanchezza il giorno dopo, senza che questo pregiudichi il nostro stato di salute. Il sonno perso viene recuperato facilmente il giorno successivo proprio grazie alla capacità di autoregolazione del corpo. I problemi possono insorgere quando, nonostante il bisogno e la richiesta di sonno del corpo, non è possibile riposare o soddisfare l’esigenza fisiologica. Vi sono dei fattori, come lo stress o gli orari di lavoro, che possono influire negativamente sul sonno e impediscono all’organismo di riposare in modo adeguato.

Ad ogni modo esiste un tempo minimo ed indispensabile alla sopravvivenza che deve essere dedicata al sonno. Il corpo ha bisogno di dormire almeno due ore al giorno per vivere e l’orologio biologico determina anche il numero massimo di ore da dedicare al sonno: 15. Questi dati risultano da esperimenti eseguiti su persone le quali, dopo essere state private del sonno per tempi lunghi, non dormirono mai più di 15 ore consecutive. Un debito di sonno viene recuperato dal corpo con una sola notte di riposo.

Chi dorme male, poco e non si riposa a sufficienza diventa irascibile, nervoso, perde la concentrazione, la memoria e si deprime. Chi al contrario dorme troppo si innervosisce e accusa un calo del rendimento esattamente come chi dorme poco.

E’ stato inoltre dimostrato che le caratteristiche psicologiche personali possono influenzare l’esigenza di sonno, così come variazioni ormonali, tipiche del ciclo mestruale femminile.

Il sonnellino pomeridiano

Argomento molto discusso, comunque è stato provato che il sonnellino pomeridiano può avere un effetto benefico, può dare un piacevole sollievo, ma non dovrebbe mai superare i 30 minuti perché con un riposo più lungo si passerebbe al sonno profondo dal quale è difficile risvegliarsi e questo ci fa sentire peggio di come ci sentivamo prima del riposo. In ogni caso il riposino pomeridiano non può  e non deve sostituire il riposo notturno.

 

fonte: benessere.com

 

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