6 Combinazioni con cibi ricchi di ferro..e senza bisogno di carne!

30 Maggio 2016 di studiominerva | 0 commenti

Se state iniziando a considerare di rimuovere o diminuire la quantità di carne nella vostra dieta, potreste essere preoccupati di non riuscire più ad assorbire l’apporto di ferro necessario.

Certo, anche le verdure contengono questo minerale, però l’assorbimento del ferro contenuto in questi alimenti non è allo stesso modo efficace. Solo dal 2% al 20% del ferro contenuto nelle verdure (ferro non-eme) effettivamente riescono a farsi strada nella digestione ed arrivare al vostro sistema sanguigno, comparato con il 15%-35% del ferro contenuto nei cibi animali (ferro eme).

Fortunatamente, c’è una soluzione molto semplice: basta aggiungere un po’ di vitamina C al nostro pasto! Questa aumenta l’assorbimento del ferro non-eme fino a 6 volte.
Di seguito trovate 6 cibi ricchi di ferro tutti vegetali, ognuno associato a un frutto o una verdura ricca di vitamina C. Non c’è bisogno tuttavia di fissarsi su questi precisi abbinamenti – sentitevi liberi di mixarli a vostro piacimento!
Potete creare tonnellate di combinazioni con questi 12 ingredienti, per aiutare il corpo ad assorbire tutto il ferro di cui ha bisogno!

1. Spinaci (ferro) + peperoni rossi (C)

Ci sono un sacco di modi per accoppiare questi due elementi. Crudi, peperoni alla julienne in un’insalata di spinaci, così come cotti, come ad esempio i peperoni ripieni di spinaci e ricotta. O potete provare i peperoni a fette saltati con gli spinaci. Adoriamo questa combinazione con olio d’0liva, aglio e peperoni a pezzettini.

2. Broccoli (ferro) + pomodori (C)

Per mettere insieme una cena in giusto 10 minuti, sauté di broccoli e pomodori con funghi, olio d’oliva, aglio e spezie. Completa poi il pasto con una proteina magra (come il petto di pollo, salmone o fagioli bianchi) e una piccola porzione di carboidrati sani ( come quinoa o pasta integrale). Per avere la giusta carica di ferro a colazione, aggiungere il sauté di broccoli e pomodori all’omelette o alla frittata.

3. Fagioli neri (ferro) + cavoli (C)

Uno dei modi migliori per combinare questi due alimenti è in tacos di fagioli neri, abbinati ad una bella porzione di slaw a base di aceto. Gli involtini ripieni di cavolo e fagioli neri sono un’altra grande opzione. O semplicemente aggiungere fagioli neri a una slaw.

4. Cavolo nero (ferro) + arance (C)

E’ possibile assaporare questi due ingredienti aggiungendo fette d’arancia ad un’insalata di cavolo nero, arricchita con del melograno, noci e una salsa a base di tahini. Una ricetta di stagione tutta da gustare!

5. Lenticchie (ferro) con cavoletti di Bruxelles (C)

Servite i cavoletti di Bruxelles, alla griglia o al forno, su un letto di lenticchie, o aggiungete entrambi ad una fresca insalata di stagione. I cavoletti di Bruxelles ben tagliati e mescolati alle lenticchie sono anche un ottimo ripieno per le foglie di lattuga!

6. Cioccolato fondente (ferro) con fragole (C)

Se ancora non sapete che il cioccolato fondente è una buona fonte di ferro, allora sono entusiasta di annunciarvi la buona notizia. Provatelo sciolto sopra le fragole. Per una buona colazione tagliate a pezzettini il cioccolato fondente e le fragole, aggiungeteli alla farina d’avena, e frullateli insieme formando un buonissimo smoothie, oppure aggiungeteli ad una bella tazza proteica di yogurt greco. Per un dolce divertente e sano, invece, provate gli stampi gelato – versate il latte di mandorle, il cioccolato fondente tritato, e i pezzetti di fragola in degli stampini da congelare, insieme a ingredienti come lo zenzero fresco grattugiato, la menta tritata, o cannella in polvere.

7. Alcuni trucchi

Cucinare con il ferro: utilizzare pentole di ferro trasferisce ferro nel vostro cibo, aumentandone l’apporto. Questo funziona particolarmente bene con cibi acidi che hanno un contenuto di umidità più elevato, come la salsa di pomodoro. Uno studio classico ha trovato che il contenuto di ferro nella salsa di pomodoro, con cui condiamo gli spaghetti ,aumenta di nove volte dopo essere stato cotto in una pentola di ghisa.
Evitate i cibi che interferiscono con l’assorbimento di ferro: il tannino ( presente nel tè e caffè) e calcio interferiscono con l’assorbimento di ferro . Quindi, se state cercando di costruire scorte di ferro nel vostro corpo , cercate di evitare di bere tè e caffè, e prendete gli integratori di calcio prima di un pasto ricco di ferro!

fonte: health.com