Il riscaldamento, anche detto “warm up”, è una pratica preliminare ad una prestazione fisica e consente di poterla svolgere nelle migliori condizioni. Il corpo (ma anche la mente) viene preparato agli sforzi che dovrà affrontare, riducendo i rischi di lesioni che potrebbero verificarsi sollecitando muscoli ed articolazioni a “freddo”. Il termine “riscaldamento” è da riferirsi all’aumento della temperatura corporea, uno o due gradi, con conseguente miglioramento dell’attività muscolare.
Su cosa agisce?
Gli effetti di un riscaldamento effettuato correttamente sono:
- Innalzamento della temperatura corporea, con conseguente aumento della fluidità del sangue, incremento della temperatura dei muscoli e quindi della loro elasticità. In questo modo si possono prevenire strappi e stiramenti muscolari.
- Miglioramento dell’irrorazione sanguigna con conseguente apporto di ossigeno e quindi energia ai muscoli, aumentandone la capacità di prestazione.
- Stimolazione della produzione di sudore.
Il riscaldamento agisce direttamente:
- sui tendini: l’aumento della temperatura corporea conseguente all’attività di riscaldamento aumenta proporzionalmente l’elasticità dei tendini.
- sui muscoli: anch’essi aumentano la loro elasticità con l’aumento della temperatura corporea, predisponendoli all’attività fisica e riducendo rischi di contratture e stiramenti.
- sulle articolazioni: il liquido sinoviale prodotto dal riscaldamento provvede a migliorare la lubrificazione delle articolazioni consentendo anche una graduale capacità di ampliare i movimenti.
- sull’apparato cardiovascolare: l’aumento del flusso circolatorio conseguente all’attività di riscaldamento attiva un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti, predisponendoli ad una performance fisica ottimale.
La fase di riscaldamento può consistere in esercizi di ginnastica a corpo libero, in una camminata o una pedalata ad andatura media, a cui faranno seguito le pratiche dello stretching, ovvero la sollecitazione diretta dell’elasticità dei muscoli.
Nel caso di attività sportiva, ad una fase di riscaldamento iniziale generica va associata una di riscaldamento specifico per la disciplina che si andrà a praticare.
Questa durerà un lasso di tempo compreso tra gli 8 e i 12 minuti, se venisse superata questa soglia di tempo il riscaldamento potrebbe inficiare la prossima prestazione sportiva comportando un possibile affaticamento muscolare.
Pratiche di riscaldamento
- la corsa: eseguita a ritmi blandi impegna già da sola il 50% della muscolatura, stimolandola gradualmente e senza traumi. Essa può essere associata ad esercizi mirati per gli arti sia superiori che inferiori.
- la palestra: dove l’uso delle macchine può rimpiazzare le forme di riscaldamento più convenzionali, anche se è sempre preferibile eseguire degli esercizi a corpo libero. Per stimolare gli arti inferiori è consigliato utilizzare a cyclette (5-10 minuti senza resistenza). Utile anche il salto con la corda (un ottimo esercizio per migliorare la funzionalità cardiocircolatoria).
- riscaldamento mirato: lo sportivo, prima di affrontare la prestazione fisica vera e propria, potrà compiere degli esercizi di riscaldamento specifici, ovvero legati alla prestazione stessa, lavorando sui muscoli e sulle articolazioni che saranno maggiormente coinvolti nell’attività che dovrà svolgere. I movimenti corrispondenti dovranno essere di intensità ridotta a quelli che dovrà effettuare nel corso della performance, e sempre svolti in maniera progressiva.
Consigli utili
- Controllare le pulsazioni cardiache al termine del riscaldamento: non dovranno superare i 130-140 battiti al minuto
- Respirare correttamente in tutte e fasi del riscaldamento.
- Non forzare muscoli ed articolazioni fino ad avvertire sensazioni di dolore.
- Vestirsi adeguatamente rispetto alle condizioni climatiche un aumento eccessivo della temperatura corporea, dovuto ad un abbigliamento inadeguato, ridurrà l’efficienza del riscaldamento e della seguente prestazione fisica.
fonte: benessere.com