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Il CrossFit

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crossfitIl CrossFit è un programma di allenamento trasversale che si propone come obiettivo quello di rafforzare tutte le componenti fisiche come la forza, la capacità cardio-respiratoria e l’equilibrio attraverso l’utilizzo di esercizi di natura diversa, sia aerobici che anaerobici.

Storia

Le origini della disciplina risalgono agli anni ’70  e al suo ideatore, Greg Glassman. Egli sviluppò un particolare metodo di allenamento in una piccola palestra di Santa Cruz, California. Il successo però, arrivò solo due decenni dopo, a partire dagli anni ’90. Oggi il CrossFit rappresenta una realtà consolidata che accomuna circa 4000 centri fitness certificati in 71 diversi paesi del mondo.

Il CrossFit risulta adatto a tutti poiché i programmi di allenamento proposti sono completamente scalabili e modulabili in base al livello di preparazione fisica e agli obiettivi che ci si propone di raggiungere.

Uno dei punti di forza del CrossFit sta proprio nella varietà dei movimenti che si rifanno ai movimenti naturali del corpo e vengono cambiati e combinati tra loro sempre in modo diverso. L’istruttore di CrossFit, ha la possibilità di scegliere e abbinare, in routine sempre diverse, più di 100 movimenti e ciò permette di mantenere sempre alti livelli di attenzione e coinvolgimento dei praticanti.

Nelle parole del suo ideatore Greg Glassman:

“Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso. Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, presse e snatch. Allo stesso modo, acquista padronanza delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate e prese. Vai in bici, corri, nuota, fai vogate e così via, forte e veloce. Cinque o sei giorni alla settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport.”

Capacità allenate

Lo scopo finale del CrossFit è quella di padroneggiare i dieci punti fondamentali del fitness:

  1. Resistenza cardio-respiratoria: l’abilità dei sistemi del corpo di raggruppare, elaborare e fornire ossigeno. Viene esercitata attraverso i movimenti prettamente aerobici. Si tratta di tutti quei gesti atletici svolti in regime energetico aerobico. I muscoli lavorano per un tempo prolungato (superiore ai 4 minuti) ed utilizzano i due principali combustibili: i carboidrati e i lipidi in presenza di ossigeno che rappresenta il comburente.
  2. Resistenza muscolare: l’abilità dei sistemi del corpo di elaborare, fornire, immagazzinare e utilizzare energia. Si esercita attraverso la combinazione di movimenti aerobici combinati ad altri anaerobici.
  3. Forza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza. Si esercita attraverso il lavoro anaerobico, con l’utilizzo di movimenti liberi come trazioni, parallele ma anche attraverso l’impiego di esercizi di sollevamento pesi. La durata è compresa tra 10 secondi e pochi minuti (inferiori a 4). I sistemi energetici utilizzati sono quello anaerobico alattacido (per sforzi brevissimi) e quello anaerobico lattacido (per sforzi più lunghi). La differenza essenziale tra i due sistemi è che, a seguito dello sforzo, nel primo non si produce acido lattico, nel secondo sì. Quando utilizza questi due sistemi energetici, il corpo è in grado di produrre una forza muscolare elevata ma per tempi relativamente brevi.
  4. Flessibilità: L’abilità di massimizzare l’arco di movimento di un’articolazione. Ogni movimento viene eseguito nel suo arco completo sfruttando a pieno la massima potenzialità del gesto atletico. Nel CrossFit non esistono movimenti incompleti o parziali. Eseguire movimenti più corti significherebbe rendere l’esercizio più facile e questo è contrario allo spirito dell’allenamento. Nel caso questo accada, il movimento viene considerato sbagliato o incompleto e il praticante deve ripetere l’esercizio.
  5. Potenza: l’abilità di un’unità muscolare, o di una combinazione di unità muscolari, di applicare la forza massima per un tempo minimo. E’ legata alla filosofia del gesto anaerobico. I movimenti di forza hanno la particolarità di riuscire ad applicare una forza muscolare massima per un tempo breve. Si esprime soprattutto nei movimenti di sollevamento pesi.
  6. Velocità: l’abilità di ridurre il tempo di ripetizione di un movimento ripetuto. In questo caso, la velocità non è in nessun caso sinonimo d’incompletezza del gesto atletico o di movimento scorretto ma più propriamente di abilità atletica.
  7. Coordinazione: l’abilità di combinare una serie di movimenti distinti in un unico movimento. I circuiti di CrossFit obbligano l’atleta ad esercitarsi nell’esecuzione perfetta di più di 100 esercizi; solitamente più esercizi di natura fisiologica e biomeccanica diversa vengono combinati insieme in un movimento composto.
  8. Agilità: l’abilità di diminuire il tempo di transizione da una serie di movimenti e un’altra. Viene migliorata attraverso la prerogativa del CrossFit di abbinare in rapida successione serie di movimenti diversi, ad esempio vogata e flessioni.
  9. Equilibrio: l’abilità di controllare la posizione del centro di gravità di un corpo in relazione alla sua base di supporto. Tutti i movimenti svolti nel CrossFit sono funzionali. Si tratta di esercizi a corpo libero, svolti tramite l’ausilio di supporti di ginnastica (sbarre, parallele) o attrezzi per il sollevamento pesi (bilancieri) che però hanno la particolarità di obbligare il corpo ad aggiustare continuamente la posizione di equilibrio attraverso l’attivazione di una serie di muscoli detti stabilizzatori che hanno proprio questa funzione.
  10. Precisione: l’abilità di controllare un movimento in una direzione o a un’intensità specifica. I gesti atletici svolti nel CrossFit, devono essere eseguiti nel massimo rispetto della corretta forma di esecuzione e secondo un livello di intensità sempre alto. Movimenti scorretti, imprecisi, parziali o eseguiti con un livello di energia basso sono considerati nulli.

Esempio di lezione

Una lezione di CrossFit è strutturata secondo il seguente ordine:

  • I primi 10-15 minuti sono riservati al warm up, ovvero ad una serie di movimenti a corpo libero che riescano a coinvolgere più muscolatura possibile al fine di riscaldare il corpo e prepararlo ad uno sforzo più intenso. Il riscaldamento è fondamentale per prepararsi al lavoro vero e proprio che nel CrossFit risulta particolarmente intenso sotto il profilo muscolare ed articolare. Un buon riscaldamento è alla base di una buona routine di allenamento e risulta basilare per prevenire ed evitare possibili infortuni.
  • Succesivamente l’istruttore presenta il WOD (Workout of Day). Si stabilisce un microcircuito fatto di 6 o 7 esercizi da eseguire per un numero variabile di ripetizioni (tra 10 e 100 a seconda del tipo di movimento). La sequenza di esercizi viene ripetuta per 3 o 4 volte.
  • Dopo aver illustrato il WOD, questo viene eseguito sotto l’occhio vigile del supervisore che controlla la corretta esecuzione degli esercizi (20-30 minuti).
  • Terminato il WOD, vengono dedicati circa 5-10 minuti al defaticamento, allo scopo di riportare il corpo gradualmente nelle condizioni iniziali, senza traumi per il sistema muscolo-scheletrico ma anche per quello cardio-respiratorio.
  • Al termine del defaticamento, per altri 5-10 minuti si eseguono esercizi di stretching. Infatti, dato l’elevato impegno richiesto nel CrossFit, è molto importante allungare a dovere i fasci muscolari e le strutture cartilaginee per evitare stiramenti muscolari o traumi articolari.
  • A fine allenamento vengono commentati i risultati e nel caso gli errori commessi.

Un buon allenamento fisico non può prescindere da una dieta bilanciata. Il CrossFit, infatti, raccomanda di consumare in prevalenza cibi naturali, poco lavorati e poveri di grasso; quindi a base di carni magre, pesce, verdura, frutta, noci, semi e pochi zuccheri.

 

fonte: benessere.com

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